メタボリックシンドロームだって
一時、｢メタボリックシンドローム｣と言うというものが話題になった。
自分の腹を考えたら他人事でもないので、今更ながら調べてみた。
・代謝症候群（Metabolic Syndrome）
以前はシンドロームX、死の四重奏（deadly quartet）、インスリン抵抗性症候群、内臓脂肪症候群など、いろいろな名称で呼ばれていたものと同様の病態です。最近では整理され、代謝症候群という名称で呼ばれています。根本的原因として肥満、運動不足、遺伝因子の3つがあげられています。これらがインスリン抵抗性と結びつき、内臓（腹部）肥満、高脂血症、高血圧、血糖値の上昇などが特徴的である病態となります。こうした病態が動脈硬化、虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）などの強い危険因子となるといわれています。生活習慣の改善が重要です。
「Yahoo!ヘルスケア - 家庭の医学−概説/症状｣より
もっと調べてみた。
WHOによる診断基準では、高インスリン血症(非糖尿病患者の上位25%)または空腹時血糖110mg/dl以上に加え、以下のうちの2つ以上を持つものとされている。
1）内臓肥満ウエスト/ヒップ比＞0.9(男性)、＞0.85 (女性）またはBMI30以上または腹囲94cm以上
2）脂質代謝異常：中性脂肪150mg/dl以上またはHDLコレステロール35mg/dl未満(男性)、39mg/dl未満(女性)
3）高血圧140/90mmHg以上か降圧剤内服中
4）マイクロアルブミン尿症(尿中アルブミン排泄率20μg/min以上か尿中アルブミン/クレアチニン比30mg/g.Cr以上)
更に…
アメリカには、｢米国高脂血症治療ガイドライン(ATPIII：Adult Treatment Panel III, NCEP National Cholesterol Education Program)｣というものがあり、それによると、下記5項目のうち3項目が該当するとメタボリック・シンドロームと診断される。
1）ウエスト(腹囲)が男性で102cm以上、女性で88cm以上
2）中性脂肪が150mg/dl以上
3）HDLコレステロールが男性で40mg/dl未満、女性で50mg/dl未満
4）血圧が最大血圧で130mmHg以上または最小血圧で85mmHg以上
5）空腹時血糖値が110mg/dl以上
日本では、ウエスト回りが男性の場合85cm以上、女性の場合90cm以上。加えて、高脂血症、高血圧、糖尿病の３つに診断基準が設けられ、それらの項目の内、２つ以上該当するとメタボリック・シンドロームと診断される。
BMIという肥満指数とも体格指数とも呼ばれるものがある。（体重ｋｇ÷身長ｍ÷身長ｍ）＝22がもっとも健康である事から、身長ｍ×身長ｍ×22 → 標準体重ｋｇとなった。つまり、165cmの人は、1.65×1.65×22＝59.9 kg が標準体重となる。 この標準体重を20％以上越える場合、肥満となる。自分の場合、身長が175cmだから、67kgが標準体重になる。だが俺は右足2分の1以上切断だから、62kgくらいになる。
だが、ただ痩せれば良いという訳ではない。人にはベスト体重というのがある。その体重を維持しつつ筋肉をつけ、同時に体脂肪率を下げるのがベストとされている。そこで出てくるのがLBM。体重から脂肪量をひいたものを、LBM(活性組織量)という。LBMには骨や内臓も含まれているが、ほぼ筋肉と考えて良い。この数値が高いほど、使える筋肉が多い。同じ身長、同じ体重なら、体脂肪率が低い人のほうが使える筋肉が多いという事だ。例えば、180cm、80kgで、体脂肪率が10％なら、体脂肪量は8ｋｇで、LBMは72kg。体脂肪率が20％なら、体脂肪量は16kgで、LBMは64kg。筋肉の量に8kgの差が出る。
体を動かすことが一番の近道だろう。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的だ。15分以上の運動で脂肪が燃焼してくるというので、持続することが大切。手軽なのがウォーキング。ダンベルなどを使って体を鍛えれば、なお良い。筋肉の量が多ければ代謝が良くなり、太りにくい体になる。できる時間を見つけて、体を動かす習慣をつけることが肝要だ。
運動と同時に大切なのが、摂取カロリーを減らすこと。1日の摂取カロリーの計算方法は、
1日の摂取カロリーの目安＝ 標準体重｛（身長−100）×0.9｝× 25 〜 30kcal
(150cm以下の人は0.9をかけなくて良い)
食事の内容も見直さなければならない。高脂肪のものや甘いもの、酒を極力控えることだ。今の時代は高脂肪で味付けの濃いものが多い。味付けの濃いものは食を進めてしまい、食べ過ぎの原因にもなる。
そして栄養のバランス。糖質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン群…。これらをバランス良く摂ることは肥満だけでなく、健康な体を維持するためには、とても大切なことである。
一応、自分はスポーツをやっているので、体を動かす機会はある。だが、スポーツをやっている人は、一般人より栄養を摂らなくてはならない。となると、どうしても摂取カロリーは増えてしまう。
スポーツをやっている人は、体をつくるために、たんぱく質が必要になってくる。俺は体を動かした日の夜には、大体納豆を食っている。たんぱく質を摂りたいからだ。体を作るには、たんぱく質は欠かせない。
筋肉の乾燥重量の80％はたんぱく質で占めているという。たんぱく質の摂取量が減ると、筋肉も減っていく。パワーが落ちるだけでなく、筋肉にはエネルギー源であるグリコーゲンが貯蔵されるので、筋肉の減少はエネルギー貯蔵量の減少になる。また、たんぱく質はアミノ酸に分解され、筋肉の運動やコンディションの調整など、様々な事に利用される。20種類ある内の9種類は体内で合成されず、食品から摂らなければならない。
ここで気をつけなければならないのが、たんぱく質を摂る事は、同時に脂質を摂るという事。たんぱく質だからと、何も考えずに摂っていると、脂肪過多になってしまう。脂肪分を減らした高たんぱくの物を摂る事を心掛けたい。
食生活を見直して、運動する時間をつくる。摂取カロリーを減らし、運動をして筋肉の量が増えれば代謝が良くなり、太りにくい体になる。ただ摂取カロリーを減らすだけでなく、栄養バランスにも気をつけなければならない。どういう献立にするか、頭を悩ますところ。健康はなにものにも代え難いとは分かりながら、実践できるかどうかは自信が無い…。健康は、ただでは手に入らないんだね…。
参考サイト:いいもの百貨【メタボリックシンドローム】
http://www.spocom-wagon.com/mono/metabolic/
自分の腹を考えたら他人事でもないので、今更ながら調べてみた。
・代謝症候群（Metabolic Syndrome）
以前はシンドロームX、死の四重奏（deadly quartet）、インスリン抵抗性症候群、内臓脂肪症候群など、いろいろな名称で呼ばれていたものと同様の病態です。最近では整理され、代謝症候群という名称で呼ばれています。根本的原因として肥満、運動不足、遺伝因子の3つがあげられています。これらがインスリン抵抗性と結びつき、内臓（腹部）肥満、高脂血症、高血圧、血糖値の上昇などが特徴的である病態となります。こうした病態が動脈硬化、虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）などの強い危険因子となるといわれています。生活習慣の改善が重要です。
「Yahoo!ヘルスケア - 家庭の医学−概説/症状｣より
もっと調べてみた。
WHOによる診断基準では、高インスリン血症(非糖尿病患者の上位25%)または空腹時血糖110mg/dl以上に加え、以下のうちの2つ以上を持つものとされている。
1）内臓肥満ウエスト/ヒップ比＞0.9(男性)、＞0.85 (女性）またはBMI30以上または腹囲94cm以上
2）脂質代謝異常：中性脂肪150mg/dl以上またはHDLコレステロール35mg/dl未満(男性)、39mg/dl未満(女性)
3）高血圧140/90mmHg以上か降圧剤内服中
4）マイクロアルブミン尿症(尿中アルブミン排泄率20μg/min以上か尿中アルブミン/クレアチニン比30mg/g.Cr以上)
更に…
アメリカには、｢米国高脂血症治療ガイドライン(ATPIII：Adult Treatment Panel III, NCEP National Cholesterol Education Program)｣というものがあり、それによると、下記5項目のうち3項目が該当するとメタボリック・シンドロームと診断される。
1）ウエスト(腹囲)が男性で102cm以上、女性で88cm以上
2）中性脂肪が150mg/dl以上
3）HDLコレステロールが男性で40mg/dl未満、女性で50mg/dl未満
4）血圧が最大血圧で130mmHg以上または最小血圧で85mmHg以上
5）空腹時血糖値が110mg/dl以上
日本では、ウエスト回りが男性の場合85cm以上、女性の場合90cm以上。加えて、高脂血症、高血圧、糖尿病の３つに診断基準が設けられ、それらの項目の内、２つ以上該当するとメタボリック・シンドロームと診断される。
BMIという肥満指数とも体格指数とも呼ばれるものがある。（体重ｋｇ÷身長ｍ÷身長ｍ）＝22がもっとも健康である事から、身長ｍ×身長ｍ×22 → 標準体重ｋｇとなった。つまり、165cmの人は、1.65×1.65×22＝59.9 kg が標準体重となる。 この標準体重を20％以上越える場合、肥満となる。自分の場合、身長が175cmだから、67kgが標準体重になる。だが俺は右足2分の1以上切断だから、62kgくらいになる。
だが、ただ痩せれば良いという訳ではない。人にはベスト体重というのがある。その体重を維持しつつ筋肉をつけ、同時に体脂肪率を下げるのがベストとされている。そこで出てくるのがLBM。体重から脂肪量をひいたものを、LBM(活性組織量)という。LBMには骨や内臓も含まれているが、ほぼ筋肉と考えて良い。この数値が高いほど、使える筋肉が多い。同じ身長、同じ体重なら、体脂肪率が低い人のほうが使える筋肉が多いという事だ。例えば、180cm、80kgで、体脂肪率が10％なら、体脂肪量は8ｋｇで、LBMは72kg。体脂肪率が20％なら、体脂肪量は16kgで、LBMは64kg。筋肉の量に8kgの差が出る。
体を動かすことが一番の近道だろう。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的だ。15分以上の運動で脂肪が燃焼してくるというので、持続することが大切。手軽なのがウォーキング。ダンベルなどを使って体を鍛えれば、なお良い。筋肉の量が多ければ代謝が良くなり、太りにくい体になる。できる時間を見つけて、体を動かす習慣をつけることが肝要だ。
運動と同時に大切なのが、摂取カロリーを減らすこと。1日の摂取カロリーの計算方法は、
1日の摂取カロリーの目安＝ 標準体重｛（身長−100）×0.9｝× 25 〜 30kcal
(150cm以下の人は0.9をかけなくて良い)
食事の内容も見直さなければならない。高脂肪のものや甘いもの、酒を極力控えることだ。今の時代は高脂肪で味付けの濃いものが多い。味付けの濃いものは食を進めてしまい、食べ過ぎの原因にもなる。
そして栄養のバランス。糖質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン群…。これらをバランス良く摂ることは肥満だけでなく、健康な体を維持するためには、とても大切なことである。
一応、自分はスポーツをやっているので、体を動かす機会はある。だが、スポーツをやっている人は、一般人より栄養を摂らなくてはならない。となると、どうしても摂取カロリーは増えてしまう。
スポーツをやっている人は、体をつくるために、たんぱく質が必要になってくる。俺は体を動かした日の夜には、大体納豆を食っている。たんぱく質を摂りたいからだ。体を作るには、たんぱく質は欠かせない。
筋肉の乾燥重量の80％はたんぱく質で占めているという。たんぱく質の摂取量が減ると、筋肉も減っていく。パワーが落ちるだけでなく、筋肉にはエネルギー源であるグリコーゲンが貯蔵されるので、筋肉の減少はエネルギー貯蔵量の減少になる。また、たんぱく質はアミノ酸に分解され、筋肉の運動やコンディションの調整など、様々な事に利用される。20種類ある内の9種類は体内で合成されず、食品から摂らなければならない。
ここで気をつけなければならないのが、たんぱく質を摂る事は、同時に脂質を摂るという事。たんぱく質だからと、何も考えずに摂っていると、脂肪過多になってしまう。脂肪分を減らした高たんぱくの物を摂る事を心掛けたい。
食生活を見直して、運動する時間をつくる。摂取カロリーを減らし、運動をして筋肉の量が増えれば代謝が良くなり、太りにくい体になる。ただ摂取カロリーを減らすだけでなく、栄養バランスにも気をつけなければならない。どういう献立にするか、頭を悩ますところ。健康はなにものにも代え難いとは分かりながら、実践できるかどうかは自信が無い…。健康は、ただでは手に入らないんだね…。
参考サイト:いいもの百貨【メタボリックシンドローム】
http://www.spocom-wagon.com/mono/metabolic/
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